Hur man får mer muskulösa ben

Innehåll

• stadier
• Del 1 Gör benövningar
• Del 2 Använd tekniker som producerar muskler
• Del 3 Ät för att göra låren fetare

Om dina ben är för tunna finns det många övningar du kan göra för att göra dem feta. Kom dock ihåg att träning inte är allt. Om du vill se resultat måste du utveckla ett ordentligt program och konsumera mycket kalorier för att få energi under träningen. Om du vill veta hur man får fasta och muskulösa ben, läs följande artikel.

stadier

Del 1 Gör benövningar

1. 
   

   
   Gör skivstång knäböj (böja med en lång hantel). Detta är den bästa övningen du kan göra för att få stora, muskulösa lår, eftersom det får de flesta muskler att arbeta i detta område. Håll en hantel med en vikt som du kan lyfta i 10 till 12 uppsättningar.
   • Stå rakt från varandra genom att separera fötterna från avståndet mellan var och en av axlarna.
   • Böj knäna och knäböj tills låren är parallella med golvet.
   • Håll denna position i 10 sekunder.
   • Tryck på benen för att gå upp.
   • Gör mellan 10 och 12 uppsättningar av 3.

2. 
   

   
   
   
   Gör bensträckor. Ladda sträckmaskinen med så mycket vikt som du tål i cirka 10 körningar.
   • Sitt på båren genom att böja knäna och placera fötterna under den lägsta stången.
   • Sträck benen för att lyfta vikten och låt den sedan gå ner.
   • Gör mellan 10 och 12 uppsättningar av 3.

3. 
   

   
   Låt benkrullarna stå upp. Du måste använda en benkrullningsenhet som låter dig lyfta vikter genom att fästa en kabel på vristen. Ladda enheten med en vikt som du tål i 10 uppsättningar.
   • Bind kabeln till din vrist med selen.
   • Ta tag i stödstången med händerna.
   • Böj knäet till skinkorna för att lyfta vikten. Sträck sedan knäet och vila foten på golvet.
   • Upprepa 10 till 12 uppsättningar av 3 och flytta sedan till det andra benet.

4. 
   

   
   
   
   Gör benkrullarna liggande. Denna övning gör att benet fungerar i en annan vinkel. Ladda enheten med en vikt som du tål i 10 uppsättningar.
   • Ligg med ansiktet ner på bänken med benen raka och vristarna under spaken.
   • Böj knäna och föra dem tillbaka till kroppen.
   • Gör mellan 10 och 12 uppsättningar av 3.

5. 
   

   
   Gör lyftade ben utsträckta. Denna övning fungerar i hamstrings och gör att du får större ben. Ladda en hantel med den mest vikt du kan lyfta i 10 uppsättningar.
   • Stå rakt från varandra genom att separera fötterna från avståndet mellan var och en av axlarna.
   • Luta dig ned i midjan och håll benen raka och ta hanteln med händerna.
   • Håll benen raka och lyft hanteln tills du når låren.
   • Vila hanteln på golvet.
   • Gör mellan 10 och 12 uppsättningar av 3.

Del 2 Använd tekniker som producerar muskler

1. 
   

   
   Koncentrera dig om intensiteten. Även om du utför ovanstående övningar regelbundet utan att misslyckas får du inte större lår om du inte gör dem så intensivt som möjligt. För att musklerna ska utvecklas effektivt måste du spricka de fibrer som blir starkare och större. För att komma dit måste du arbeta så hårt du kan hela tiden.
   • För varje av dessa övningar, använd så mycket vikt du kan lyfta i 10 uppsättningar. Om du kan lyfta den i 15 set har du inte lagt tillräckligt. Om du inte kan göra det efter fem uppsättningar har du lagt för mycket.
   • När veckorna går måste du lägga till vikt för att hålla intensiteten. Dina muskler kommer inte att utvecklas om du fortsätter att lyfta samma vikt som de har blivit starkare.

2. 
   

   
   Explodera under träningspass. Genom att snabbt släppa energi under träningen kommer du att få muskler snabbare istället för att göra det försiktigt. Du kan också göra fler serier på detta sätt. Istället för att träna långsamt, öka intensiteten på dina övningar genom att gå igenom serien så snabbt som möjligt.

3. 
   

   
   Stagnera inte. Det är viktigt att byta träningsprogram varannan eller tredje vecka så att dina muskler inte vänjer sig att göra samma sak och sluta växa. Att hålla dina muskler i ett tillstånd av chockdu tvingar dem att fortsätta processen att förnya fibrerna så att de får volym.
   • Om du gör övningar som inkluderar böjning, sträckning av ben och krullning i en vecka, gör lyftar och långsträckta benkrullningar följande vecka.
   • Du kan också undvika att stagnera genom att lägga till vikt, så se till att inte fortsätta träna med för mycket vikt.

4. 
   

   
   Tvinga inte mellan träningspass. Dina muskler behöver tid att vila och reparera sig själva när du inte tränar. Du kan fortsätta träna, men undvika aktiviteter som sätter för mycket tryck på benen.
   • Om du vill träna mellan dina träningspass, prova att simma, gå eller spela basket eller tennis.
   • Se till att du har tillräckligt med sömn så att din kropp har tid att återhämta sig.

Del 3 Ät för att göra låren fetare

1. 
   

   
   Ät hela livsmedel med mycket kalorier. Du kommer att behöva en hel del kalorier för att driva utvecklingen av musklerna i benen, som är en del av den större i kroppen. Gör fantastiska måltider med livsmedel av god kvalitet för att ge din kropp näring och behålla en känsla av mättnad.
   • Konsumera kött, fullkorn, bönor, grönsaker, frukt och nötter när du följer ett muskelutvecklingsprogram.
   • Ät mer än du tror att du behöver. Under ett intensivt träningsprogram behöver du mycket kalorier, varför du måste laga minst fem stora måltider om dagen.
   • Undvik de tomma kalorierna som finns i snabbmat, kakor, kakor, chips och de slags livsmedel som får dig att känna dig slö i stället för full energi.

2. 
   

   
   Ät mycket protein. Protein är viktigt för friska muskler, så se till att konsumera mycket vid varje måltid. Prova till exempel nötkött, fläsk, kyckling, fisk och kalvkött. Vegetarianer kan ersätta dem med ägg och torkade bönor.

3. 
   

   
   Prova några kreatintillskott. Vissa människor upplever att deras muskler växer snabbare genom att ta kreatin. Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som finns naturligt i ryggradsdjur som hjälper till att föra energi till kroppens celler, främst till musklerna. Detta fenomen inträffar under en ökning av adenosintrifosfatbildning.
   • Kreatin säljs i pulverform. Du blandar det med vatten och dricker det 2-3 gånger om dagen.
   • Det anses att kreatin inte utgör en fara i doser på 20 gram under en lång period. Läs alltid bruksanvisningen.