Hur man övervinner ångestbesvär

Innehåll

• stadier
• Del 1 Använda tekniken för 4 strategier
• Del 2 Lärande att lösa problem
• Del 3 Ta hand om dig själv
• Del 4 Be om hjälp

Ångestsjukdomarna kan ha form av posttraumatiska störningar eller panikattacker, men den vanligaste punkten är fortfarande rädslan. Vi upplever alla någon form av stress, men i fall av ångest kan dessa rädslor förhindra personen från att leva normalt, få dem att känna sig hjälplösa och så vidare. Ändå finns det många sätt att övervinna ångest.

stadier

Del 1 Använda tekniken för 4 strategier

1. 
   

   
   Använd metoden enligt 4. Det finns fyra strategier tillgängliga för att hantera ångest: Undvik, ändra, anpassa eller acceptera. De två första är att ändra situationen och de två sista att ändra reaktionen. Du kan prova en kombination av dessa olika strategier genom att anpassa dig till varje situation eftersom det som fungerar i ett fall kanske inte fungerar i ett annat.

2. 
   

   
   Undvik stress situationer. Den första A hänvisar till det faktum att undvika onödiga källor till stress. Leta efter källor till ångest i ditt liv, hålla en dagbok för att analysera dem (deras förekomst, kottarna där de utlöses) och för att identifiera utlöserna av din rädsla.
   • Vi är vanligtvis stressade när vi känner oss trasiga mellan våra olika ansvarsområden (familj, romantisk, professionell etc.) Lär oss att säga nej för att undvika en situation för stressig.
   • Att behöva ta itu med obehagliga människor kan också vara stressande. Om en nära och kära tenderar att göra dig orolig, prata med den personen och om de vägrar att ändra sitt beteende, överväga möjligheten att se dem mindre regelbundet.
   • Vissa ämnen som politik eller religion kan också vara stressande. Undvik att diskutera dessa ämnen om de är en källa till ångest.

3. 
   

   
   
   
   Ändra källan till din stress. Om du inte alltid kan undvika situationen kan du ändra den så att den inte är en källa till ångest. Detta innebär vanligtvis att anta en annan strategi eller kommunikation.
   • Om du är rädd för att ta bilen, eftersom du är rädd för att ha en olycka, kan du privilegiera kollektivtrafiken. Du kan inte undvika att gå till jobbet, men kan ändra din väg.
   • Relationer kan också vara en källa till stress. Använd bekräftande kommunikation som gör att du kan dela dina känslor och behov på ett tydligt, direkt och respektfullt sätt.
     • Om det faktum att din mor ringer dig varje dag är en källa till ångest, kan du förklara för henne att även om du uppskattar hur olyckligt för dig, är dessa samtal synonymt med stress. Förklara för henne att det att behöva lugna henne regelbundet sätter ett stort tryck på dina axlar. Du kan be honom att ringa dig bara i helgen för att höra från dig.
   • Att behöva hantera ditt schema är också en källa till stress för många av oss. Lär dig att säga nej, undvika för många skyldigheter och planera din vecka på ett intelligent sätt. Använd en kalender, planera större evenemang för att ge dig tid att förbereda. Du kommer inte att kunna undvika dessa åtaganden, men genom att vara bättre förberedda kommer du att befria dig från mycket stress.

4. 
   

   
   
   
   Anpassa vid behov. Du kommer inte alltid att kunna agera mot källan till din stress, till exempel att inte byta arbete omedelbart och den enda lösningen som finns tillgänglig är att ändra ditt beteende och försöka anpassa dig till den här situationen (om du troligen kommer att vara sen för på grund av trafikstockningar).
   • Försök omformulera de element som orsakar din stress. Om du inte uppskattar ditt arbete (eftersom kundrelationsaspekterna är en källa till stress för dig) kan du försöka se den positiva sidan av saker. Denna stressiga situation gör att du till exempel får erfarenhet genom att lära dig att hantera de svåraste kunderna och det kan vara mycket användbart för ditt nästa jobb.
   • Ta ett steg tillbaka. Oroliga människor oroar sig ofta för andras ögon och bedömning. Om du är rädd att ge en presentation framför din klass, försök att relativisera. Om en vecka, en månad och till och med ett år kommer du inte ihåg det avsnittet längre, vilket bevisar att det inte var så viktigt.
   • Ändra dina förväntningar Perfektionism åtföljs ofta av en form av stress och depression. Om dina orealistiska förväntningar är en källa till ångest för dig, försök att vara rimliga. Förstå att det är möjligt att uppnå excellens utan att nödvändigtvis söka perfektion, att det är normalt att göra misstag och att du anpassar dig till dessa hinder gör att du kan lyckas i framtiden.

5. 
   

   
   Acceptera att inte kunna kontrollera allt. Kontroll illusion motiverar många av oss att lägga ett betydande tryck på axlarna, återhämta oss från ett paus, hitta ett jobb etc. Men du kan inte kontrollera andra och du måste ibland acceptera att allt inte går som du skulle vilja.
   • Istället för att vara orolig eftersom din partner inte använder det önskade beteendet, fokusera på de saker du kan ändra som din kommunikation. Kom ihåg att du gör ditt bästa för att få denna relation att fungera.
   • Titta på saker på höger sida. Det kan tyckas klisjé, men studier har visat att denna attityd hjälpte till att minska stress och risken för depression. Se dina misstag som en möjlighet att lära snarare än schack, möjligheten att arbeta med din motståndskraft och omformulera källorna till irritation (som att ha missat din buss) för att undvika stress.

Del 2 Lärande att lösa problem

1. 
   

   
   Hitta nya strategier för att minska din stress. Ångesten kommer vanligtvis från den stress du känner dagligen och kan minskas genom att helt enkelt försöka lösa de problem du möter. Människor som tenderar att vara oroliga behöver ofta kontrollera sin miljö, även om det inte är möjligt. Fokusera på de saker du kan ändra.
   • Gör en lista över saker som oroar dig. Hitta strategier för att lösa dessa problem eller förbereda dem mer effektivt. Om du till exempel är rädd att hålla ett anslag planerar du att träna varje kväll framför familjemedlemmarna.

2. 
   

   
   Utmana dina oroliga tankar. Stressade människor har vanligtvis problem med att kontrollera sina tankar. Om du är rädd att din bror är i fara under sin resa kan du snabbt bli orolig om du inte hör från honom inom några minuter. Försök utmana denna rädsla genom att visa dig själv realistisk.
   • Du kan till exempel lyssna på lokal information om du är orolig för att en olycka har inträffat. Om du inte hör dåliga nyheter (till exempel en bilolycka osv.) Kan du snabbt inse att du oroar dig onödigt och att du förmodligen inte har ringt ännu eftersom det för närvarande inte finns några nätverk eller har inte tillgång till sin telefon etc.

3. 
   

   
   Kom ihåg att du inte utsätts för någon fara. Om du har regelbundna panikattacker kan du känna ångest även om du inte utsätts för omedelbar fara. I en panikattack kan du känna dig hotad eller till och med förbannad. Tänkande rationellt gör att du snabbt kan eliminera katastrofscenarier som du kan föreställa dig.
   • Observera din miljö Står du inför en fara? Om detta inte är fallet, kom ihåg regelbundet att du är säker tills du känner dig lugnare. Till exempel kan du isolera dig för att se till att du är säker.

4. 
   

   
   Ignorera inte din ångest. Din stress kan bli ännu mer intensiv om du letar efter öm och rädsla för ångest kan också orsaka ännu mer stress. När du känner dig orolig, ta ett djupt andetag, analysera dina känslor och hitta ett lämpligt svar på din mentala och fysiska tillstånd. Det viktigaste är att inte automatiskt ge efter för detta tillstånd av stress.
   • Du kan till och med använda humor inför stress. Rikta dig själv direkt till din rädsla genom att till exempel utmana den så att du tappar humöret. Att vara modig eller acceptera din ångest hjälper dig att hantera mer effektivt.

Del 3 Ta hand om dig själv

1. 
   

   
   Gör andningsövningar. Föreställ dig att din mage är en ballong. Andas in försiktigt genom näsan och känna att magen sväller. Andas sedan ut när magen tömmer ut.
   • Gör dessa andningsövningar under dina panikattacker eller regelbundet under dagen (20 till 30 minuter om dagen). Upprepa dig själv "Jag är säker" eller "Jag känner mig helt lugn".

2. 
   

   
   Gör lite meditation eller yoga. Dessa avkopplande aktiviteter hjälper dig att minska din stress. Meditation tömmer ditt sinne genom att fokusera på din andning. Yoga innehåller positioner och sträcker sig med en form av meditation och avkopplande andningstekniker.
   • Lär dig online eller ta lektioner nära dig om du är ny med ämnet.

3. 
   

   
   Ät balanserad. Ta hälsosamma och balanserade måltider som innehåller protein, frukt och grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter mellan 3 och 5 gånger om dagen. Ät också snacks med färsk frukt, nötter, om du är hungrig mellan måltiderna.
   • Ät också hälsosamma fetter som finns i lax, lavocat, spannmål som fullkornsris, etc. De låter dig hantera din stress naturligt.
   • Undvik koffein och alkohol som kan göra dig nervös och förhindra att du sover.

4. 
   

   
   Träna regelbundet enligt dina förmågor. Till exempel kan du gå med din hund eller göra mer intensiva övningar. Forskning har visat att regelbunden träning kan frigöra endorfiner som påverkar vårt självförtroende och också minskar stress.
   • Ändra din träning regelbundet för att variera kul och inte tappa din motivation. Du kan till exempel öva på flera aktiviteter som du kan växla som du vill. Du kan till exempel träna en lagsport och simma regelbundet när dina lagkamrater inte är tillgängliga.
   • Rådgör med din läkare innan du börjar på en ny sport.

5. 
   

   
   Ha en god natts sömn. Stress och ångest kan förhindra att du får tillräckligt med sömn (mellan 8 och 9 timmars sömn per natt). Det är svårt att få sömn när något stör dig. Men för korta nätter kan förvärra din ångest och om du tenderar att oroa dig kan du berövas sömn.
   • Koppla av innan du lägger dig. Ta ett bad, lyssna på tyst musik eller läs en bok. Undvik yttre stimuli och elektroniska apparater vars blåa ljus aktiverar din hjärna och hindrar dig från att sova.
   • Undvik att dricka kaffe eller koffeinhaltiga drycker, ät choklad innan du lägger dig.
   • Undvik att titta på TV i ditt rum, som bara bör ägnas åt din sömn.

6. 
   

   
   Delta i aktiviteter du tycker om. Ett mycket effektivt sätt att bekämpa din stress är att göra aktiviteter som gör att du kan glömma dina bekymmer och blomstra, till exempel att sy, läsa en bra bok, ringa en vän, be eller ägna dig åt en andlig aktivitet, lyssna på musik eller spela. med din hund.

Del 4 Be om hjälp

1. 
   

   
   Be om hjälp från en professionell. Om dessa tekniker inte tillåter dig att minska din stress, gå till en professionell som kan utvärdera dina störningar och föreslå behandlingar anpassade till dina symtom.
   • Psykoterapi handlar om att dela dina bekymmer med en psykolog och hitta strategier för att övervinna dem. Han kan använda kognitiva och beteendemetoder för att utmana dina irrationella tankar och hitta hälsosammare och effektivare strategier för att hantera stress.
   • Om ångest hindrar dig från att leva normalt kan en psykiater förskriva läkemedel som antidepressiva, anti-ångestläkemedel eller betablockerare. Han börjar med att kontrollera din bakgrund för att avgöra vilken behandling som är bäst för dig.
   • I vissa fall kommer dessa två strategier att vara nödvändiga. Ångest förblir emellertid en störning som kan behandlas med rätt tillvägagångssätt.

2. 
   

   
   Prata med en älskad. Möjligheten att prata med en vän eller familjemedlem kan hjälpa dig att övervinna din ångest (oavsett om han förstår din störning eller inte).

3. 
   

   
   Starta en tidning. Din terapeut kan råda dig att föra en dagbok. Detta gör att du kan hålla reda på elementen som utlöser din rädsla. Du kommer att förstå ursprunget till din ångest och utveckla strategier för att komma runt den.
   • Din dagbok kommer ibland att vara den perfekta följeslagaren att dela med sig av sina oro. Var dock försiktig så att du inte tappar det du skriver i din dagbok så att du inte förvärrar din ångest.
   • Börja varje dag med att beskriva ditt sinnestillstånd. Du kan dela dina problem som en tabelluppgift eller en första möte. Efter en brainstorming, hitta strategier för att hantera din stress i dessa situationer. Stäng sedan din dagbok och ta bort dig från dessa bekymmer, fokusera på lösningarna du har hittat och se till att aktivt vidta åtgärder mot källan till din stress så att du inte oroar dig för din ångest.

4. 
   

   
   Prova akupunkturen. Den alternativa medicinen som lakupunktur är en del av är effektiv för att hantera stress och ångest. Kinesiska läkare tror att ångestlidande faktiskt har en obalanserad "chi". De sätter in nålar på strategiska punkter i din kropp för att frigöra chi och återställa patientens välbefinnande och hälsa. Prata med din läkare innan du konsulterar en akupunktör.

5. 
   

   
   Vet att du inte är ensam. Tusentals franska lider av ångest, men bara en tredjedel av dem genomgår behandling. Omge dig själv för att övervinna din stress och be om hjälp.